Günümüzün beyaz yakalılarının en büyük sorunu fiziksel aktivite azlığı ve yanlış beslenme düzenidir. Bu durum ise sağlık problemlerini beraberinde getirmektedir. Bu sağlık problemlerinin başında insülin direnci, obezite, bazı kanser türleri, metabolik sendrom gelmektedir. Bu hastalıklar, personelin yaşam kalitesinin yanı sıra, iş verimini olumsuz etkilemektedir. Gelin 10 adımda sağlıklı ve fit kalma sırlarını inceleyelim.

Mutlaka kahvaltı yapın.

Danışanlarımın beslenme öykülerini incelediğimde genelde kahvaltı yapılmadığını veya poğaça, simit, çayla geçiştirildiğini görüyorum. Günün en önemli öğününü atlamamanız için sizlere alternatifler…

Tam tahıllı ekmek ile bol yeşillikli sandviç yapabilirsiniz. 1 kase yoğurt içine 1 adet elma, 2 adet ceviz, 2 yemek kaşığı yulaf veya chia tohumu koyduğunuz bir kahvaltı sizi hem tok tutacak hem de iş veriminizi artıracaktır.

Çekmecenizdeki atıştırmalıkları değiştirin.

O çekmeceyi açın ve bisküvi, çikolata, kek gibi tüm abur cuburları çöpe atın. Yerlerine kuru meyve (incir, hurma, kayısı) ve çiğ kuru yemiş (fındık, ceviz, badem) koyun. Ara öğün yaparsanız öğle ve akşam yemeğinde daha az acıkırsınız.

Öğle yemeğini seçerken dikkatli olun.

Öğle yemeklerinde az yağlı yemekler tercih edin. Kızartma, makarna, pilav yerine ızgara, haşlama veya fırında pişmiş yemekler seçin. Dışarıda yemek isterseniz restorana yürüyerek gidebilirsiniz. Pizza, hamburger, pide yerine 1 kase çorba, 1 tabak sebze yemeği, 1 kase yoğurt tüketin. Izgara et/tavuk/balık, tavuklu salata güzel bir alternatif olabilir.

Hayır demeyi öğrenmelisiniz

İş yerlerinde kutlamalar, özel günler derken sürekli bir tatlı ikramı oluyor. İkramlara hayır demeyi öğrenin.

Her 15 dakikada bir omuz, kol ve bacaklarınızı hareket ettirin.

Gününüzün çoğunu oturarak geçiriyorsunuz. Artık harekete geçme vakti geldi. Ofiste küçük yürüyüşlere çıkabilirsiniz. Otobüsle işe gidip geliyorsanız birkaç durak önce inip eve yürüyerek gidebilirsiniz. Akşamları kısa yürüyüşler yapabilirsiniz. Postürünüzün düzgün olması için ofiste egzersiz videolarına mutlaka bakmalısınız.

İçecek olarak;

Sürekli çay, kahve, meşrubat tarzı içecekleri tüketmek yerine masanıza bir şişe alın ve bol su tüketin. Ofiste 8-10 bardak su içebilirsiniz. Siyah çay yerine, yeşil çay ya da beyaz çayı tercih edin. Stresi azalttığı için papatya, rezene ve bağışıklık sistemini kuvvetlendirdiği için adaçayı, ıhlamuru tercih edin.

Oturarak çalışmak metabolizmanızı yavaşlatıyor.

Metabolizma hızlandıran yiyecekler / baharatlar grubuna baktığımızda; kırmızı pul biber, karabiber, hardal, hindistan cevizi yağı, protein içerikli yiyecekler, süt ürünlerini görüyoruz. Bunları yemeklerinizde, ara öğünlerinizde, ana öğünlerinde dengeli ve yeterli tüketebilirsiniz.

Meyve sebze tüketiminizi artırın.

En büyük posa kaynağı olan sebze ve meyveler günde 3-5 porsiyon tüketilmelidir. Sabahları Domates, salaklık, bol yeşillik tüketin. Öğle ve akşam yemeklerinde ise salata mutlaka tüketin. Meyveyi günün erken saatlerinde tüketmek her zaman daha sağlıklıdır.

Tatlı krizleri için;

Tatlı ihtiyacınızı; taze ve kuru meyveler, tarçınlı çay ile giderin. Protein barlar ise haftada 1-2 kez tercih edilebilir.

Akşam yemeği ve sonrasını hafif geçirin.

Yol, trafik, yemek pişirme derken akşam yemeği saati sekizleri bulabiliyor. Geç saatlerde hafif yemekler yemelisiniz. Akşam yemeği sonrası ise sadece şekersiz çay, kahve, maden suyu içerek günü kapatırsanız eğer sağlıklı ve fit bir hayat sizin olabilir.

Tüm bunlara ek olarak çalışanlara iyi gelecek bazı besinler; 

Ananas, kivi, greyfurt, yeşil yapraklılar, probiyotik yoğurtlar, kefir, mayasız krakerler, yumurta gibi besinler gün içerisinde daha dinç kalınmasını ve enerjinin korunmasını sağlar.

Beslenme ile ilgili problemleriniz ve size özel program için diyetisyeninize danışın…

Diyetisyen Bilge Aktaş