Ramazan ayında hem sağlığınızı koruyup hem ibadetinizi yerine getirip hem de kilo verebilirsiniz. Evet kilo verebilirsiniz yanlış duymadınız. Yalnız dikkatinizi çekmek isterim genelde bu ay kilo vereceğini düşünüp kilo alanların ayı oluyor. Aslında 16 saatlik açlık sonrası artık her şeyi yiyebilirim düşüncesi bizi bu sonuca götürüyor.

Yapılan araştırmalara göre ramazandaki besin tüketimi ramazan sonrasına göre farklılık göstermektedir. Her iki dönemde de diyetin temelini tahıl grubu besinler oluşturmaktadır. Ekmek tüketimi ramazanda daha az, pirinç ve un tüketimi daha fazladır. Et ve yağ tüketimi de ramazanda daha fazla olmaktadır.  Şeker ve kuru meyve tüketimi de ramazan ayında daha fazla olmaktadır.

Bu ayda tatlı ve pilav, makarna gibi tahıl grubunun tüketiminin artması kilo almanıza neden oluyor. Diğer nedenler ise; Gün içinde vücudunuza besin girmediği için metabolizmanız yavaşlıyor. (Metabolizma dinleme halinde iken vücudunuzun harcadığı enerjidir.) Yani daha az kalori harcıyorsunuz. Fiziksel aktiviteniz de azalıyor. İftar saati de 7’yi geçince yasakların da etkisiyle sahura kadar tüm vaktiniz oturarak geçiyor. Kısacası yediklerinizi harcayamıyorsunuz.

Şimdi yapmanız gerekenleri konuşalım.

Sahur ve iftardaki menü içeriğine dikkat etmek, iftardan sahura kadar olan zaman aralığında sıvı ve doğru besin tercihleri yapmak önemlidir.

• Öğün içeriklerinde her türlü besin grubundan (sebze, meyve, tahıl, et, yumurta, kuru baklagiller, süt ve ürünleri) yararlanılmalıdır.
• Karantinanın getirdiği düşük fiziksel aktivite ile birlikte tutulan oruç hem uzun süren açlık hem de susuzluk nedeniyle bağırsak hareketlerinin yavaşlamasına neden olur. Kabızlık problemi yaşamamak adına, sahur ve iftarda çiğ sebze, meyve tüketilmeli, haftada 2-3 gün iftarda kuru baklagiller (mercimek, nohut, kuru fasulye, barbunya) ve zeytinyağlı sebze yemekleri yapılmalıdır.
• Protein kalitesi yüksek besin kaynakları (et, yumurta, süt) tüketilmelidir. Protein kalitesi düşük olanlarda ise, dengeli yemek karışımları yapılarak protein kalitesi yükseltilmelidir (kuru fasulye + pilav, sütlaç, yumurtalı ıspanak, kıymalı/peynirli makarna, yayla çorba gibi).

İftar için sağlıklı beslenme tabağı örneği

Su, hurma/zeytin ile oruç açılmalıdır.

Çorba, yoğurt/ayran, su tüketilmelidir.

*10 – 15 DK SONRA

Etli sebze veya kuru baklagil yemeği veya et yemeği (fırın/haşlama), zeytinyağlı sebze yemeği, salata (sirekeli/limonlu), 1 avuç büyüklüğünde pide ya da tam tahıllı ekmek tüketin.

Haftada 2-3 gün pide yerine pilav ya da makarna tercih edin.

Yemekten 2 saat sonra egzersiz yapın. Egzersiz sonrası ara öğün yapın. 1 avuç çiğ kuru yemiş + maden suyu olabilir.

İftar menüsünde nelere dikkat edilmelidir?

Gün boyu süren açlığa bağlı düşen kan şekeri seviyesi, kişide kısa sürede çok miktarda besin tüketme isteği uyandırır. Yapılan en büyük yanlışlardan biri uzun süren açlığın ardından iftarda hızlı bir şekilde, fazla miktarda besin tüketmektir. Beyinde doyma uyarısı yemeğin 15-20. dakikasında oluşur, bu sebeple hızlı yemek doygunluk hissi oluşuncaya kadar daha çok yenmesine neden olur.

• İftarda hazmı kolay besinler tercih edilmeli, çok yağlı, çok tuzlu ve aşırı tatlı besinlerden kaçınılmalıdır.
• Kızartmalar, hamur tatlıları, çok tuzlu, çok şekerli ve çok yağlı hazır besinler (fast-food), salam, sucuk, sosis, kavurma vb. doymuş yağ içeriği yüksek besinler, sakatatlar (beyin, karaciğer vb.), yoğun baharatlı yiyecekler iftar sofralarından uzak tutulması gereken besinlerdir.
• Çay, kahve, kola ve acılı yemekler, çiğ soğan-sarımsak gibi gıdalar midesi hassas kişilerde rahatsızlık hissi yaratabilir.
• İftarda limonata, komposto/hoşaf sıvı tüketimine destek olur.
• İftar ile sahur arasında bol sıvı tüketilmelidir.
• İftarda öncelik orucu açmak olmalıdır. Bütün yiyecekleri birden tüketmeye çalışmak, kan şekerinde ani yükselmelere, sindirim güçlüğüne sebep olur.
• İftar ve sahur arasındaki aralıklı beslenme, sağlıklı yeme tabağındaki tüm besin gruplarını içermelidir.

Sahur menüsünde nelere dikkat edilmelidir?

• Mutlaka sahura kalkılmalıdır.
• Protein, karbonhidrat ve yağ içeren besinlerden oluşmalı,
• Uzun süreli tokluk sağlamalı,
• Bağırsak hareketliliği için yeterli posa/lif içermeli,
• Gece uykusuna devam etmeyi zorlaştırmamalı,
• Aşırı yağ ve tuzlu besinler tüketilmemeli,
• Yeterli sıvı içermelidir.

Örnek: 1 dilim az yağlı, az tuzlu peynir, 1 haşlanmış yumurta, 1 bardak süt, 1-2 tatlı kaşığı bal/pekmez, 2 dilim tam tahıllı ekmek, domates/salatalık/maydanoz, 2-3 ceviz veya 7-8 fındık, 1 orta boy meyve, 2 -3 bardak su tüketin.

*Çay içilmek isteniyorsa açık olmalıdır.

Herkese hayırlı ramazanlar…

Diyetisyen Bilge Aktaş.

Kaynakça: Günay Eskici. Covid-19 Karantinası: Beslenme, Ağırlık Kontrolü ve Bağışıklığa Yönelik Öneriler – Gündem: Karantinada Ramazan Ayı Beslenme Önerileri. Çanakkale On sekiz Mart Üniversitesi, Spor Bilimleri Fakültesi.